เสียงสีชมพูคืออะไร? ทำไมการนอนหลับจึงดีขึ้น?

เราทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับเสียงสีขาวและวิธีช่วยให้คนหลับ แต่ตอนนี้นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าเสียงสีชมพูสามารถทำให้เราง่วงนอนได้อย่างไร

น่าเสียดายที่การนอนไม่หลับและความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ เพิ่มขึ้นอย่างมากในทศวรรษที่ผ่านมาอาจเป็นผลมาจากความแพร่หลายของเทคโนโลยีและการใช้ชีวิตที่เร็วขึ้น

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกาพบว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ไม่ได้รับการนอนหลับตามจำนวนที่แนะนำในแต่ละคืน

นี่เป็นเพียงผลกระทบด้านสุขภาพบางประการจากการนอนไม่พอ:

• - ปัญหาหน่วยความจำ
• - มีปัญหาในการจดจ่อและคิดอย่างชัดเจน
• - ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
• - เสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานสูงขึ้น
• - เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• - ความสมดุลและการประสานงานที่ไม่ดี
• - ความดันโลหิตสูง
• - เสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน
• - ความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุเพิ่มขึ้น
• - ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้ารวมถึงความเจ็บป่วยทางจิตอื่น ๆ สามารถพัฒนาได้
• - การผลิตฮอร์โมนหยุดชะงัก

อย่างที่คุณเห็นการอดนอนอาจส่งผลต่อสุขภาพหลายด้านและในปัจจุบันผู้คนดูเหมือนจะมีปัญหาในการนอนหลับมากขึ้นกว่าเดิม แพทย์หลายคนแนะนำให้ใช้เสียงสีขาวเพื่อช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้ดีขึ้น แต่ตอนนี้เสียงสีชมพูก็ดูสดใสเช่นกัน

ด้านล่างนี้เราจะอธิบายว่าเสียงสีชมพูคืออะไรและคุณจะรวมเข้ากับกิจวัตรการนอนหลับของคุณเพื่อให้นอนหลับสบายได้อย่างไร

การวิจัยเปิดเผยว่าเสียงสีชมพูช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นอย่างไร:

ก่อนอื่นเสียงห่าสีชมพูคืออะไร? ทำงานในช่วงความถี่ที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับเสียงสีขาวดังนั้นจึงให้เสียงที่ลึกและเสียงเบสที่มากขึ้น

มนุษย์สามารถได้ยินความถี่ตั้งแต่ 20 เฮิรตซ์ถึง 20,000 กิโลเฮิรตซ์ ความถี่หมายถึงจำนวนครั้งต่อวินาทีที่คลื่นเสียงทำซ้ำตัวเองซึ่งกำหนดระดับเสียงของเสียง เมื่อเราดูสเกลความถี่ 20 เฮิรตซ์ต่ำสุดดังนั้นมันจะมีโทนเสียงที่ตื้น ในทางตรงข้ามสุดขีด 20,000 kHz คือระดับเสียงและความถี่สูงสุดที่เราได้ยิน

นี่เป็นตัวอย่างทั่วไปของเสียงสีชมพูที่คุณอาจได้ยินในบางครั้ง:

• - ฝนตกชุก
• - สายลมกระซิบผ่านใบไม้
• - คลื่นทะเลที่นุ่มนวล
• - เสียงทุ้มดังก้อง
• - น้ำตกคำรามต่ำ
• - พัดลมในการตั้งค่าต่ำ

ขณะนี้ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าเสียงสีชมพูอาจสูงกว่าเสียงสีขาวในความสามารถในการช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้ดีขึ้น แต่พวกเขายังต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมเปรียบเทียบทั้งสองอย่าง อย่างไรก็ตามในการศึกษาในปี 2555 ผู้เข้าร่วมที่ได้ยินเสียงสีชมพูขณะนอนหลับสนิทมากกว่าสองคนที่หลับโดยไม่มีเสียงรบกวนใด ๆ ผลลัพธ์นี้เกิดขึ้นเพราะมันทำให้คลื่นสมองของผู้เข้าร่วมทำงานช้าลงทำให้พวกเขาเข้าสู่การหลับลึกเป็นเวลานานขึ้น

เสียงสีชมพูยังส่งผลในเชิงบวกต่อความจำ ในการศึกษาในปี 2560 นักวิจัยได้เล่นเสียงสีชมพูพร้อมกับคลื่นสมองเดลต้าของผู้คน (ซึ่งสอดคล้องกับการนอนหลับสนิท) และพบว่าผู้คนปรับปรุงการทดสอบความจำ 26% ในวันถัดไป นอกจากนี้การศึกษาขนาดเล็กในปี 2019 พบว่าเสียงสีชมพูช่วยเพิ่มการนอนหลับสนิทและความจำในผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อมเล็กน้อย

นอกจากนี้เสียงสีชมพูยังสามารถบดบังเสียงรบกวนอื่น ๆ ที่ทำให้หลับได้ยากเช่นรถยนต์หรือเสียงเพลงดัง ไม่ต้องพูดถึงการฟังเสียงจากธรรมชาติจะช่วยลดระดับความเครียดของคุณโดยอัตโนมัติและทำให้คุณอยู่ในสภาวะที่ผ่อนคลายมากขึ้นช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น

นี่คือคำอธิบายของสัญญาณรบกวนประเภทต่างๆจำแนกตามสี:

เสียงสีชมพู

ในระยะสั้นเสียงสีชมพูก็เหมือนกับเสียงสีขาวยกเว้นมันจะลึกกว่ามาก ทำงานที่ความถี่ต่ำและมีเสียงทุ้มและเฟื่องฟู

เสียงสีขาว

เสียงสีขาวประกอบด้วยความถี่ทั้งหมด มีการกระจายอย่างเท่าเทียมกันในระดับความถี่ซึ่งแตกต่างจากเสียงสีชมพูและสร้างเสียงฮัม

ตัวอย่างของสัญญาณรบกวนสีขาว ได้แก่ :

• - พัดลมฟู่
• - วิทยุหรือโทรทัศน์แบบคงที่
• หม้อน้ำผิวปาก
• - เครื่องปรับอากาศครวญเพลง

เนื่องจากเสียงสีขาวทำงานร่วมกับความถี่ทั้งหมดเท่า ๆ กันนักบำบัดการนอนหลับมักแนะนำให้ใช้เพื่อช่วยให้ผู้ป่วยนอนหลับได้ดีขึ้นเนื่องจากจะปิดบังเสียงอื่นได้ง่าย

เสียงสีน้ำตาล

เสียงสีน้ำตาลนั้นลึกกว่าเสียงสีชมพูเนื่องจากทำงานที่ความถี่ต่ำ

ตัวอย่างของเสียงสีน้ำตาล ได้แก่ :

• - ทุกอย่างที่มีเสียงคำรามต่ำ
• - น้ำตกที่แข็งแกร่ง
• -ฟ้าร้อง

เสียงสีน้ำตาลฟังดูคล้ายกับเสียงสีขาวในหูของมนุษย์ แต่คุณสามารถแยกแยะได้เนื่องจากเสียงสีน้ำตาลจะมีความถี่ที่ลึกกว่า ไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของเสียงสีน้ำตาลเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น แต่น้ำตกและฟ้าร้องอาจส่งผลต่อการผ่อนคลายในบางคน

เสียงสีดำ

เสียงสีดำหมายถึงการขาดเสียง หากคุณเคยอยู่ในถังที่ถูกกีดกันทางประสาทสัมผัสคุณจะรู้ว่ามันรู้สึกอย่างไร อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วเราไม่มีโอกาสได้สัมผัสสิ่งนี้ในชีวิตประจำวันเพราะแม้แต่ในเวลากลางคืนเราก็ยังได้ยินเสียงเครื่องปรับอากาศหรือแมลงอยู่ข้างนอก อย่างไรก็ตามหากคุณมีห้องกันเสียงคุณอาจได้สัมผัสกับความเงียบสงบที่ไม่มีเสียง

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนบ่อยๆและไม่ชอบเสียงดังเวลานอนเรามีคำแนะนำอื่น ๆ สำหรับคุณ ผู้เชี่ยวชาญพบว่าเทคนิคการผ่อนคลายเช่นการฝึกการหายใจสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นและลดการตอบสนองต่อความเครียดได้

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างบางส่วนที่ควรลองหากคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือปัญหาการนอนอื่น ๆ บ่อยๆ:

การออกกำลังกายแบบ 2 ต่อ 1

นี่คือวิธีการทำเทคนิคการหายใจนี้: หายใจออกสองครั้งที่คุณหายใจเข้าด้วยลมหายใจเดียวกัน แบบฝึกหัดการหายใจนี้ให้ประโยชน์ทั้งระบบประสาทซิมพาเทติกและกระซิก ระบบประสาทซิมพาเทติกจะได้รับการกระตุ้นน้อยลงในระหว่างการฝึกการหายใจซึ่งจะเพิ่มกิจกรรมในระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย

หายใจเข้าตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบาย สำหรับคนส่วนใหญ่มันคือสามถึงสี่วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะนั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันหรือนอนอยู่บนเตียงโดยให้แขนของคุณอยู่ด้านข้างและฝ่ามือของคุณหงายขึ้น หลังจากหายใจเข้าให้หายใจออกเป็นเวลาสองเท่า นับลมหายใจแต่ละครั้งดัง ๆ ไม่ใช่ในหัวเพราะคุณต้องการให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณอย่างเต็มที่

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหายใจออกให้ลึกขึ้นเพื่อขับคาร์บอนไดออกไซด์ส่วนเกินออกไปเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่หัวใจและปอด

การออกกำลังกายที่หายใจได้ 4-7-8

หรือที่เรียกว่าการหายใจที่ผ่อนคลายเทคนิคการหายใจนี้ช่วยให้คนบางคนหลับได้ภายในเวลาเพียงหนึ่งนาที ผู้สร้างดร. แอนดรูว์ไวล์กล่าวว่าเทคนิคนี้เป็น "ยากล่อมประสาทตามธรรมชาติสำหรับระบบประสาท" ในฐานะผู้ประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์และสุขภาพแบบองค์รวมดร. ไวล์ได้พัฒนาวิธีการหายใจ 4-7-8 เพื่อช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้ดีขึ้นและลดความรู้สึกเครียดและวิตกกังวล

เทคนิคการหายใจนี้ช่วยในการชำระจิตใจและร่างกายในช่วงเวลาปัจจุบันซึ่งสามารถช่วยผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลและการโจมตีเสียขวัญได้อย่างมาก คนที่เป็นโรควิตกกังวลมีปัญหาในการผ่อนคลายจิตใจ แต่การหายใจลึก ๆ ช่วยให้เราเชื่อมโยงกับร่างกายของเราอีกครั้ง การฝึกการหายใจนี้ยังช่วยขับไล่คาร์บอนส่วนเกินออกไปเพื่อให้ร่างกายรู้สึกเบาและผ่อนคลายในการนอนหลับมากขึ้น

ในการทำเทคนิคการหายใจ 4-7-8 ให้หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสี่วินาทีค้างไว้เจ็ดครั้งและหายใจออกโดยอ้าปากเป็นเวลาแปดวินาที ขณะออกกำลังกายให้แตะปลายลิ้นกับหลังคาปากไปที่บริเวณหลังฟันหน้า อย่าลืมให้ความสำคัญกับการควบคุมการหายใจและพยายามออกกำลังกายอย่างน้อยวันละสองครั้ง

ทางเลือกในการหายใจทางจมูก

เทคนิคนี้มาจากการออกกำลังกายแบบโยคะที่เรียกว่าปราณยามะ เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะรู้สึกถึงความสงบและความสงบอย่างลึกซึ้งเนื่องจากช่วยปรับสมดุลของสมองแต่ละด้านเพื่อการนอนหลับและการพักผ่อนที่ดีขึ้น

ขั้นแรกให้วางนิ้วหัวแม่มือขวาไว้ที่รูจมูกขวาแล้วหายใจเข้าลึก ๆ ทางซ้าย เมื่อคุณหายใจเข้าจนสุดให้เอานิ้วหัวแม่มือออกแล้ววางนิ้วนางไว้ที่รูจมูกซ้ายแล้วหายใจออกช้าๆและสม่ำเสมอ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้ง หลังจากนั้นคุณจะรู้สึกสงบมากขึ้นและจะหลับได้ง่ายขึ้น

จำไว้ว่าอย่าให้ความสำคัญกับการนับวินาที แต่ให้จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของการหายใจลึก ๆ ผ่านรูจมูกแต่ละข้างและความรู้สึกผ่อนคลายเริ่มเข้ามารุกรานคุณอย่างไร อย่าให้ความสนใจกับสิ่งใดนอกจากลมหายใจเพราะสิ่งนี้จะนำคุณไปสู่จิตใจและร่างกาย

การสะท้อนขั้นสุดท้ายเกี่ยวกับวิธีที่เสียงสีชมพูส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น

แม้ว่าจะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในหัวข้อนี้ แต่การศึกษาเบื้องต้นเล็กน้อยได้แสดงให้เห็นว่าเสียงสีชมพูสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นได้อย่างไร ผู้คนจำนวนมากทั่วโลกต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับและโรคนอนไม่หลับอื่น ๆ อย่างไรก็ตามเสียงเบา ๆ เช่นน้ำตกและสายฝนสามารถช่วยบรรเทาความกังวลใจได้เป็นอย่างดี

หากคุณมักจะคิดแข่งกับปัญหาในการนอนหลับให้สบายลองใช้แอปบนโทรศัพท์หรือเครื่องตัดเสียงสีชมพูเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดี หลายคนพบว่าการฟังเสียงสงบก่อนนอนช่วยให้หลับเร็วขึ้นและหลับสนิทขึ้นในตอนกลางคืน

วิดีโอ: เพลงกลอมนอนผใหญ บำบดความเครยดสะสม จะผอนคลาย หลบลกใน5นาท หลบสนท บรรเทาอาการซมหรอเศรา (กรกฎาคม 2022).